Авокадо 12 Доказанные преимущества для здоровья

Тип статьи:
Авторская

Вот 12 пользы для здоровья авокадо, которые поддерживаются научными исследованиями.

1. Авокадо невероятно питательный
То, что мы называем «авокадо», является плодом дерева авокадо, называемого Персеа Америка ( 1 ).
Этот плод ценится за его высокую питательную ценность и добавляется во всевозможные блюда из-за его хорошего вкуса и насыщенной текстуры. Это основной ингредиент гуакамоле.
В наши дни авокадо стало невероятно популярной пищей среди здоровых людей. Его часто называют суперпродуктом… что не удивительно, учитывая его здоровье ( 2 ).
Существует много видов авокадо, и форма (от грушевидной до круглой) и цвета (от зеленого до черного) может варьироваться между ними. Они также могут весить от 8 унций (220 грамм) до 3 фунтов (1,4 кг).
Самый популярный тип называется авокадо Hass.
Его часто называют «аллигаторной грушей», которая очень описательна, потому что она имеет форму груши и имеет зеленую, ухабистую кожу… как аллигатор.
Желто-зеленая плоть внутри плода съедена, но кожа и семена отбрасываются.
Авокадо очень питательны и содержат большое количество питательных веществ, в том числе 20 различных витаминов и минералов.
Вот некоторые из самых распространенных питательных веществ в одной порции по 3,5 унции (100 г) ( 3 ):
Витамин К: 26% от RDA.
Фолат: 20% от RDA.
Витамин C: 17% от RDA.
Калий: 14% RDA.
Витамин B5: 14% от RDA.
Витамин B6: 13% от RDA.
Витамин Е: 10% от RDA.
Затем он содержит небольшое количество магния, марганца, меди, железа, цинка, фосфора, витамина А, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В3 (ниацин).
Это происходит с 160 калориями, 2 граммами белка и 15 граммами здоровых жиров. Хотя он содержит 9 граммов углеводов, 7 из них являются волокнами, поэтому есть только 2 «чистых» углевода, что делает его низкоуглеводной растительной пищей.
Авокадо не содержит холестерина или натрия и имеет низкий уровень насыщенных жиров. Я лично не думаю, что это имеет значение, но это одна из причин, по которым они предпочитают многие «старые школьные» эксперты, которые по-прежнему считают, что эти вещи по своей сути вредны.
2. Они содержат больше калия, чем бананы
Калий — это питательное вещество, которого большинство людей не хватает ( 4 ).
Это питательное вещество помогает поддерживать электрические градиенты в клетках организма и выполняет различные важные функции.
Авокадо на самом деле очень высок в калии… с порцией 100 г (3,5 унции), содержащей 14% RDA, по сравнению с 10% в бананах, которые являются типичным высоким содержанием калия ( 5 ).
Несколько исследований показывают, что наличие высокого потребления калия связано с пониженным кровяным давлением, основным фактором риска сердечных приступов, инсультов и почечной недостаточности ( 6 ).
3. Авокадо загружается сердечно-здоровыми мононенасыщенными жирными кислотами
Опять же, авокадо — это жирная пища.
На самом деле, 77% калорий в нем от жира, что делает его одним из самых плохих растительных продуктов.
Но они не только содержат какой — либо жира… большинство жира в авокадо является олеиновой кислотой.
Это мононенасыщенная жирная кислота, которая также является основным компонентом оливкового масла и считается ответственной за некоторые из ее полезных эффектов.
Олеиновая кислота была связана с уменьшенным воспалением и, как было показано, оказывает благотворное влияние на гены, связанные с раком ( 7, 8, 9, 10 ).
Жиры в авокадо также довольно устойчивы к тепловому окислению, делая масло авокадо здоровым и безопасным выбором для приготовления пищи .
4. Авокадо загружаются с помощью волокна
Волокно — другое питательное вещество, обнаруженное в относительно больших количествах в авокадо.
Волокно — это неудобоваримое растительное вещество, которое может способствовать потере веса, уменьшению скачков сахара в крови и тесно связано с меньшим риском многих заболеваний ( 11, 12, 13 ).
Между растворимым и нерастворимым волокном часто проводится различие.
Известно, что растворимая клетка способна питать дружественные кишечные бактерии в кишечнике, которые очень важны для оптимальной функции нашего тела ( 14 ).
В порции авокадо на 100 г (3,5 унции) содержится 7 грамм клетчатки, что составляет 27% от рекомендуемой суточной дозы.
Около 25% волокна в авокадо растворимо, а 75% нерастворимо ( 15 ).
5. Потребление авокадо может снизить уровень холестерина и триглицеридов
Сердечная болезнь является наиболее распространенной причиной смерти в мире ( 16 ).
Известно, что несколько маркеров крови связаны с повышенным риском.
Это включает холестерин, триглицериды, воспалительные маркеры, артериальное давление и другие.
Влияние авокадо на некоторые из этих факторов риска изучалось в 8 контролируемых человеком испытаниях.
Это исследования, в которых люди разделены на группы… одной группе поручено есть авокадо, а другая нет. Затем исследователи видят, что происходит с их маркерами крови с течением времени.
Эти исследования показали, что авокадо может ( 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23 ):
Значительно снизить общий уровень холестерина.
Сократите содержание триглицеридов в крови до 20%.
Снижение уровня холестерина ЛПНП на 22%.
Увеличьте HDL («хороший») холестерин до 11%.
Одно из исследований показало, что включение авокадо в нежирной вегетарианской диете привело к улучшению профиля холестерина ( 24 ).
К сожалению, все человеческие исследования были небольшими (13-37 субъектов) и краткосрочными (1-4 недели), но результаты были впечатляющими, тем не менее.
6. Люди, которые едят авокадо, имеют тенденцию быть здоровыми
В одном исследовании изучались диетические привычки и здоровье людей, которые едят авокадо.
Они проанализировали данные 17677 участников опроса NHANES в США
Потребители авокадо оказались намного здоровее, чем люди, которые не ели авокадо.
У них было гораздо более высокое потребление питательных веществ и в два раза меньше, чем метаболический синдром, кластер симптомов, которые являются основным фактором риска сердечных заболеваний и диабета ( 25 ).
Люди, которые регулярно ели авокадо, также весили меньше, имели более низкий ИМТ и значительно меньше живота. У них также было больше HDL («хорошего») холестерина.
Однако… корреляция не предполагает причинности, и нет никакой гарантии, что авокадо заставило этих людей быть в лучшем состоянии здоровья.
Поэтому я не думаю, что это особое исследование имеет большой вес.
7. Жиры в них могут помочь вам абсорбировать питательные вещества из растительных продуктов
Когда речь заходит о питательных веществах, общее их количество — не единственное, что имеет значение.
Мы также должны уметь их поглощать… перемещать их из пищеварительного тракта и в тело, где их можно использовать.
Некоторые питательные вещества являются «жирорастворимыми», что означает, что их необходимо комбинировать с жирами, чтобы их можно было использовать.
Это включает витамины A, D, E и K… наряду с антиоксидантами, такими как каротиноиды.
Одно исследование показало, что добавление масла авокадо или авокадо к салату или сальсе может увеличить поглощение антиоксидантов в 2,6 до 15 раз ( 26 ).
Таким образом, не только авокадо очень питателен, он может значительно увеличить питательную ценность других растительных продуктов, которые вы едите.
Это прекрасная причина всегда включать здоровый источник жира, когда вы едите овощи. Без этого многие полезные питательные вещества для растений пойдут впустую.
8. Авокадо загружаются мощными антиоксидантами, которые могут защитить глаза
Не только авокадо увеличивает антиоксидантную абсорбцию от других продуктов, они также обладают высоким содержанием антиоксидантов.
Это включает в себя питательные вещества, называемые лютеином и зеаксантином, которые невероятно важны для здоровья глаз ( 27, 28 ).
Исследования показывают, что эти питательные вещества связаны с резко сниженным риском катаракты и дегенерации желтого пятна, которые характерны для пожилых людей ( 29, 30 ).
Поэтому употребление авокадо должно иметь преимущества для здоровья глаз в долгосрочной перспективе.
9. Авокадо может помочь предотвратить рак
Имеются ограниченные доказательства того, что авокадо может быть полезным для профилактики рака.
Одно исследование показало, что это может помочь уменьшить побочные эффекты химиотерапии в лимфоцитах человека ( 31 ).
Было также показано, что экстракт авокадо ингибирует рост клеток рака предстательной железы ( 32 ).
Однако имейте в виду, что эти исследования проводились в изолированных клетках и на самом деле ничего не доказывают, что происходит в живом, дышащем человеке.
10. Экстракт авокадо может помочь облегчить симптомы артрита
Артрит — распространенная проблема в западных странах. Есть много типов артрита, и это часто хронические проблемы, которые люди имеют на всю оставшуюся жизнь.
Многочисленные исследования показали, что экстракты из авокадо и соевого масла, называемые авокадо и соевыми незаменимыми, могут уменьшить симптомы артрита костей, называемого остеоартритом ( 33, 34 ).
Остается ли видно, что авокадо могут иметь этот эффект, а не только экстракт.
11. Употребление авокадо может помочь вам похудеть
Есть некоторые свидетельства того, что авокадо — это удобная для похудения еда .
В одном исследовании люди были разделены на группы. Одной группе было поручено съесть еду, содержащую авокадо, а другую — без авокадо.
Затем им задали ряд вопросов, связанных с голодом и сытью.
Люди, потребляющие авокадо, чувствовали, что на 23% больше удовлетворены и на 28% меньше желают съесть в течение следующих 5 часов ( 35 ).
Если это будет справедливо в долгосрочной перспективе, то включение авокадо в ваш рацион может помочь вам, естественно, съесть меньше калорий и облегчить время, придерживаясь здоровой диеты.
Авокадо также обладает высоким содержанием клетчатки и очень низким содержанием углеводов, двумя атрибутами, которые также должны способствовать снижению веса, по крайней мере, в контексте здоровой, реальной диеты на основе пищи.
12. Авокадо вкусно и легко вписывается в диету
Авокадо не только здоровый, они также невероятно вкусны и идут со всеми видами продуктов.
Вы можете добавить их в салаты и различные рецепты, или вы можете просто выкопать их ложкой и съесть их на равнине.
Они имеют сливочную, богатую, жирную текстуру и хорошо сочетаются с различными другими ингредиентами.
Заметным упоминанием является гуакамоле, которое, возможно, является самым известным использованием авокадо. Он включает авокадо вместе с ингредиентами, такими как соль, чеснок, известь и несколько других в зависимости от рецепта.
Авокадо часто занимает некоторое время, чтобы созреть, и он должен чувствовать себя слегка мягким, когда созревает. Питательные вещества в авокадо могут окисляться вскоре после его скрещивания, но если вы добавите лимонный сок, это не должно произойти так быстро.
Если вы серьезно относитесь к добавлению авокадо к своему рациону, я настоятельно рекомендую вам посмотреть это видео о том, как выбирать, готовить и есть авокадо.
В конце дня авокадо — это прекрасная еда. Они загружены питательными веществами, многие из которых отсутствуют в современной диете.
Они дружественные к потере веса, здоровые сердца и… последнее, но не менее важное, вкус невероятный.
Что еще можно просить в еде?
28
RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!