Бананы являются одними из лучших источников калия

1. Бананы содержат много важных питательных веществ

Бананы — одни из самых популярных фруктов на земле.

Родные в Юго-Восточной Азии, они теперь растут во многих более теплых частях мира.

Существует множество видов бананов, которые различаются по цвету, размеру и форме. Наиболее распространенным типом является желтый банан, который зеленый, когда незрелый.

Бананы содержат достаточное количество клетчатки, а также несколько антиоксидантов. Один средний банан (118 граммов) также содержит ( 1, 2, 3 ):

Калий: 9% RDI.

Витамин B6: 33% RDI.

Витамин C: 11% от RDI.

Магний: 8% от RDI.

Медь: 10% от RDI.

Марганец: 14% от RDI.

Чистые углеводы: 24 грамма.

Волокно: 3,1 грамма.

Белок: 1,3 грамма.

Жир: 0,4 грамма.

Каждый банан содержит всего около 105 калорий и состоит почти исключительно из воды и углеводов. Бананы содержат очень мало белка и почти без жира.

Карбоны в незрелых (зеленых) бананах состоят в основном из крахмала и стойкого крахмала, но по мере созревания бананов крахмал превращается в сахар (глюкоза, фруктоза и сахароза).  

2. Бананы содержат питательные вещества, которые смягчают уровень сахара в крови

Бананы богаты клетчаткой, называемой пектином, которая придает плоти ее структурную форму ( 4 ).

Незрелые бананы содержат стойкий крахмал, который действует как растворимое волокно и ускоряет процесс пищеварения.

Как пектин, так и устойчивый крахмал могут понижать уровень сахара в крови после еды и уменьшать аппетит, замедляя опорожнение желудка ( 5, 6, 7 ).

Кроме того, бананы также ранжируются с низким до среднего по гликемическому индексу, что является мерой (от 0 до 100) того, как быстро продукты питания повышают уровень сахара в крови.

Гликемическое значение незрелых бананов составляет около 30, в то время как спелые бананов занимают около 60. Среднего значения всех бананов составляет 51 ( 8, 9 ).

Это означает, что бананы не должны вызывать серьезные спайки уровня сахара в крови у здоровых людей.

Однако это может не распространяться на диабетиков, которые, вероятно, должны избегать употребления большого количества хорошо созревших бананов и тщательно следить за их сахарами крови, когда они это делают.

3. Бананы могут улучшить пищеварение

Диетическое волокно связано со многими преимуществами для здоровья, включая улучшенное пищеварение.

Банан средней величины содержит около 3 граммов волокна, что делает бананы довольно хорошим источником волокна ( 10 ).

Бананы содержат в основном два типа волокон:

Пектин: По мере созревания бананов уменьшается.

Устойчивый крахмал: содержится в незрелых бананах.

Устойчивый крахмал ускоряет переваривание и попадает в наш толстый кишечник, где он становится пищей для полезных кишечных бактерий ( 11, 12, 13 ).

Кроме того, некоторые исследования клеток предполагают, что пектин может помочь защитить от рака толстой кишки ( 14, 15 ).

4. Бананы могут помочь с потерей веса

Ни одно исследование не провело непосредственное исследование влияния бананов на потерю веса. Тем не менее, бананы действительно имеют несколько особенностей, которые должны сделать их удобной для похудения пищей .

Для начала, бананы содержат относительно немного калорий. Средний банан содержит чуть более 100 калорий, но он также очень питателен и наполняется .

Они также богаты клетчаткой. Потребление большего количества волокон из фруктов и овощей неоднократно связывалось с более низким весом тела и потерей веса ( 16, 17, 18 ).

Кроме того, незрелые бананы упакованы с устойчивым крахмалом, поэтому они, как правило, очень заполняют и могут снизить аппетит ( 19, 20 ).

5. Бананы могут поддержать здоровье сердца

Калий — это минерал, который необходим для здоровья сердца, особенно для контроля артериального давления.

Однако, несмотря на его важность, большинство людей не получают достаточного количества калия в своем рационе ( 21 ).

Бананы — отличный диетический источник калия. Один средний банан (118 граммов) содержит 9% RDI.

Богатая калием диета может помочь снизить кровяное давление, а люди, которые едят много калия, имеют риск заболевания сердца на 27% ( 22, 23, 24, 25 ).

Кроме того, бананы содержат приличное количество магния, что также важно для здоровья сердца ( 26, 27 ). 

6. Бананы содержат мощные антиоксиданты

Фрукты и овощи — отличные источники диетических антиоксидантов, и бананы не являются исключением.

Они содержат несколько видов мощных антиоксидантов, включая допамин и катехин ( 1, 2 ).

Эти антиоксиданты были связаны со многими преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний и дегенеративных заболеваний ( 28, 29 ).

Однако распространенное недоразумение заключается в том, что дофамин из бананов действует как здоровый химикат в мозге.

В действительности дофамин из бананов не пересекает гематоэнцефалический барьер. Он просто действует как сильный антиоксидант вместо изменения гормонов или настроения ( 2, 30 ).

7. Бананы могут помочь вам почувствовать себя более полно

Устойчивый крахмал — это тип неусвояемого углевода, обнаруженного в незрелых бананах, который функционирует в организме как растворимая клетчатка.

Как правило, вы можете оценить, что более экологичным является банан, тем выше количество содержащегося в нем крахмала ( 31 ).

С другой стороны, зрелые (желтые) бананы содержат более низкие количества стойкого крахмала и общего волокна, но пропорционально более высокие количества растворимого волокна.

Показано, что как пектин, так и устойчивый крахмал обладают снижающими аппетит эффектами и повышают ощущение полноты после еды ( 20, 32, 33, 34 ).

8. Незрелые бананы могут улучшить чувствительность к инсулину

Сопротивление инсулину является основным фактором риска для многих из наиболее серьезных заболеваний в мире, включая диабет типа 2 .

В нескольких исследованиях показано, что 15-30 г стойкого крахмала в день могут улучшить чувствительность к инсулину на 33-50% всего за 4 недели ( 35, 36 ).

Незрелые бананы являются отличным источником стойкого крахмала и поэтому могут помочь улучшить чувствительность к инсулину.

Однако причина этих эффектов не совсем понятна, и не все исследования согласуются с этим вопросом ( 35, 37 ).

9. Бананы могут улучшить здоровье почек

Калий необходим для контроля артериального давления и здоровой функции почек.

Бананы в качестве хорошего диетического источника калия могут быть особенно полезны для поддержания здоровых почек.

В одном исследовании у женщин было показано, что более 13 лет те, кто ели бананы 2-3 раза в неделю, на 33% реже заболевали почками ( 38 ).

Другие исследования показали, что те, кто ел бананы 4-6 раз в неделю, почти на 50% реже развивают заболевание почек, по сравнению с людьми, которые не едят бананы ( 38, 39 ).

10. Бананы могут извлечь пользу для упражнений

Бананы часто называют идеальной пищей для спортсменов, в основном из-за их минерального содержания и легко усваиваемых углеводов.

Питание бананов может помочь уменьшить связанные с физической нагрузкой мышечные спазмы и болезненность, которые влияют на 95% населения в целом ( 40 ).

Причина судорог в основном неизвестна, но популярная теория обвиняет смесь дегидратации и дисбаланса электролитов ( 41, 42, 43 ).

Тем не менее, исследования дали неоднозначные результаты о бананах и мышечных судорогах. Некоторые считают их полезными, в то время как другие не находят никаких эффектов ( 44 ).

При этом было показано, что бананы обеспечивают превосходное питание до, во время и после выносливости ( 45 ).

11. Бананы легко добавить в свой рацион

Бананы не только невероятно здоровы — они также являются одной из самых удобных закусочных.

Бананы делают отличное дополнение к вашему завтраку йогуртом, хлопьями или коктейлем. Вы даже можете использовать их вместо сахара в своей выпечке и приготовлении пищи.

Кроме того, бананы редко содержат пестициды или загрязнители из-за их толстой защитной кожицы.

Бананы невероятно легко съесть и перевезти. Они обычно хорошо переносятся и легко усваиваются, и их нужно просто очистить и съесть.

Это не намного легче.

0
RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!
Загрузка...